Conoce los 5 pasos de la dieta anti-envejecimiento

Una correcta dieta antienvejecimiento supone reducir el consumo de carnes y productos procesados.

Por redacción MiamiDiario

Así como el consumo de azúcares añadidos y elevar el consumo de verduras y frutas, reportó La Opinión.

Puedes utilizar tu dieta para ayudarte a remediar numerosas afecciones (muchas de las cuales se vuelven más frecuentes con la edad), como el equilibrio inestable y el desánimo.

Tristeza de invierno

Solución con alimentos: Reemplaza los carbohidratos refinados con granos integrales y aumenta la ingesta de vitamina D.

Cuando el clima se vuelve frío y los días se acortan, a menudo recurrimos a alimentos reconfortantes que nos ayuden a sentirnos mejor. El problema es que los alimentos que buscamos tienden a estar compuestos principalmente de carbohidratos refinados, azúcar y grasas. Esa combinación puede hacer que nos sintamos cansados y de mal humor.

“Cuando comes carbohidratos simples y refinados, obtienes un rápido aumento de energía durante unos 20 o 30 minutos y luego una rápida disminución”, indica Lauri Wright, PhD, profesora asociada de nutrición en la Universidad del Norte de Florida en Jacksonville. “Estos picos y caídas también son malos para tu estado de ánimo ya que cuando tu energía se derrumba, tu estado de ánimo también puede colapsar”.

Los granos integrales, como el arroz integral y la quinoa, funcionan de manera opuesta. “Liberan energía gradualmente y luego disminuyen gradualmente en el transcurso de 3 a 4 horas”, dice Wright.

Obtener la cantidad de vitamina D adecuada también puede ser útil para mejorar tu estado de ánimo. Los adultos mayores pueden ser propensos a tener una deficiencia, en parte porque la capacidad de producir vitamina D a partir de la luz solar disminuye con la edad. Un estudio de 2018 de casi 4,000 adultos de 50 años o más en Irlanda encontró que aquellos con deficiencia de vitamina D (definida en este estudio como niveles en sangre inferiores a 30 nanomoles por litro) tenían más probabilidades de desarrollar depresión. “Puedes aumentar tu ingesta de vitamina D comiendo más pescado graso, como el salmón y bebiendo leche fortificada”, dice Wright.

Distensión abdominal después de las comidas

Solución con alimentos: Alimenta tu sistema digestivo con fibra y líquidos para que funcione sin problemas.

Si habitualmente te sientes hinchado después de una comida, es posible que tu cuerpo esté tratando de decirte algo. “El estreñimiento y la irregularidad intestinal son una de las principales causas de hinchazón”, indica Chaya Lee Charles, RDN, profesora asistente en la Facultad de Deporte y Dinámica Humana David B. Falk de la Universidad de Syracuse en Nueva York. Aumentar la ingesta de fibra puede ayudar a mantener el tracto digestivo en movimiento con regularidad”. Las frutas, verduras, cereales integrales, frijoles, nueces y semillas son todas buenas fuentes de fibra. Los hombres mayores deben aspirar a consumir al menos 28 gramos de fibra por día; las mujeres al menos 22 gramos.

Cuando comes más fibra, es importante asegurarte de beber también más agua (u otras bebidas sin cafeína y sin alcohol). “De hecho, puedes sentirte más inflamado si aumentas la ingesta de fibra sin aumentar la ingesta de líquidos”, dice Charles.

Y asegúrate de comer despacio y masticar bien los alimentos. Consumir grandes bocados de alimentos sin masticarlos bien puede hacer que tragues más aire y provocar gases e hinchazón. Comer despacio también ayuda a prevenir comer en exceso al darle tiempo a tu cerebro para reconocer que estás lleno y satisfecho.

Equilibrio inestable

Solución con alimentos: Asegúrate de comer suficientes proteínas saludables.

Hay varias razones por las que tu equilibrio puede empeorar a medida que envejeces, pero una causa frecuente es la sarcopenia (pérdida de masa muscular relacionada con la edad). Ayuda a tus músculos a mantenerse fuertes consumiendo suficiente proteína.

“Las proteínas de los músculos se descompone constantemente”, dice Roger Fielding, PhD., director asociado del Centro de Investigación de Nutrición Humana sobre el Envejecimiento del USDA Jean Mayer de la Universidad de Tufts en Boston. “Si no consumes suficiente proteína en tu dieta, la degradación excede la síntesis y tienes una pérdida de masa muscular”. Y sin músculos fuertes para sostener tus articulaciones, tu equilibrio puede verse afectado, dejándote en mayor riesgo de caídas.

En promedio, los adultos mayores deben aspirar a consumir al menos 0.6 gramos de proteína por libra de peso corporal por día, aproximadamente 90 gramos para alguien que pesa 150 libras. Asegúrate de distribuirlo uniformemente entre las comidas. “Muchos adultos mayores se saltan las proteínas por la mañana, pero es importante llevar proteínas a los músculos durante el día”, dice Fielding. Y asegúrate de obtener una mezcla de fuentes animales (carnes magras, pescado, lácteos) y vegetales (frijoles, nueces, soya). Los alimentos vegetales también contienen antioxidantes y polifenoles que pueden ayudar a reducir la inflamación. “El aumento de compuestos inflamatorios pueden tener efectos potentes en la pérdida de masa muscular”, dice Fielding. En un estudio de la revista The Journal of Nutrition, los hombres y las mujeres mayores con niveles sanguíneos adecuados del antioxidante vitamina C tenían un promedio del 1.6% y el 3.4% más de masa muscular, respectivamente, que aquellos con niveles más bajos.

Proteger la audición

Solución con alimentos: Come más alimentos de origen vegetal.

Comer muchos alimentos vegetales de alta calidad y cantidades bajas de alimentos de origen animal, cereales refinados, azúcares añadidos y grasas no saludables es bueno para el corazón. ¿Qué tiene que ver eso con tus oídos? Al igual que en el resto de tu cuerpo, el flujo sanguíneo adecuado es importante para el funcionamiento adecuado del oído. Una dieta a base de vegetales puede ayudar a mejorar esto al mejorar el colesterol y reducir la presión arterial. También ayuda a proteger contra el daño oxidativo y a reducir la inflamación. “Les digo a todos mis pacientes con pérdida auditiva que sigan una dieta saludable para el corazón”, dice Erika Woodson, MD., otorrinolaringóloga de la Clínica Cleveland. “Si es bueno para tu corazón, también será bueno para tus oídos”.

Sin embargo, más que alimentos específicos, lo que parece ser más importante es seguir un plan de alimentación saludable. En un estudio de 2018 que involucró a más de 81,000 mujeres, aquellas cuyas dietas coincidían más estrechamente con uno de los tres patrones de alimentación saludables para el corazón, Mediterráneo alternativo, enfoques dietéticos para detener la hipertensión (DASH, por sus siglas en inglés), y el Índice de alimentación saludable alternativa de 2010, tenían un riesgo de un 30% menos de desarrollar pérdida auditiva durante el período de estudio de 22 años.

Para que sea más fácil, en cada comida llena la mitad de tu plato con frutas y verduras (pero limita las que contienen almidón, como las papas). La otra mitad debe estar compuesta de granos integrales y proteínas de origen vegetal, como tofu, lentejas o nueces, la mayoría de los días, con cantidades modestas de pescado, carne magra y aves de corral con menos frecuencia.

Infecciones vaginales

Solución con alimentos: Intenta agregar alimentos llenos de probióticos a tu dieta.

A medida que las mujeres envejecen, los cambios hormonales, especialmente una disminución de los estrógenos, pueden provocar resequedad vaginal. “Las células superficiales que recubren la vagina pierden glucógeno, que es lo que se necesita para nutrir las bacterias buenas en la vagina”, dice Mary Jane Minkin, MD., directora del Programa de Intimidad sexual y menopausia para sobrevivientes de cáncer en el Centro de Cáncer Smilow de Yale en New Haven, Connecticut. “Esto puede provocar un aumento de bacterias más desagradables que colonizan la vagina, lo que no solo causa vaginitis, sino que también aumenta el riesgo de contraer una infección del tracto urinario”.

La investigación está dividida sobre si el consumo de probióticos puede ayudar a prevenir infecciones vaginales, es una razón para omitir los suplementos y depender de los alimentos. Por ejemplo, el lactobacillus es el principal probiótico que mantiene la vagina sana, pero existen muchas cepas diferentes. Al comer alimentos ricos en probióticos como yogurt, chucrut, kefir y tempeh, obtienes una variedad de diferentes cepas de lactobacillus y otros probióticos naturales.