Razones por las que no ves resultados cuando entrenas fuerza

Soy entrenador, y estas son las principales razones por las que no ves resultados cuando entrenas la fuerza.

Como entrenador, la gente me pregunta a menudo con qué frecuencia deben entrenar para conseguir resultados, y no hay una respuesta perfecta: Todos nuestros cuerpos son diferentes, lo que significa que pueden responder de forma distinta a los mismos estímulos, reportó Wellandgood.

Pero si levantas y levantas y sigues sin ver resultados en tu rutina de entrenamiento de fuerza, probablemente sea porque te falta consistencia.

El proceso de hacerse más fuerte no tiene por qué ser complicado; en realidad, se trata de seguir con lo que funciona.

Conoce las tres razones principales por las que no estás alcanzando tus objetivos de ganancia, además de cómo hackear tu rutina para conseguirlo.

1. Estás mezclando demasiadas modalidades diferentes
Para ver resultados medibles en cualquier rutina de fitness, querrás seguir con una modalidad de entrenamiento principal. Si sólo entrenas la fuerza un día a la semana (y pasas el resto de las sesiones haciendo cardio), va a ser un reto construir músculo. ¿La razón? Tus fibras musculares no estarán expuestas al nivel de estrés que necesitan para crecer. El estrés muscular es imprescindible para desarrollar la fuerza porque provoca microdesgarros en las fibras musculares, y cuando el cuerpo repara estos desgarros, vuelven más fuertes. En general, los principiantes deberían empezar con una o dos sesiones de fuerza para todo el cuerpo por semana. Si estás más avanzado, bastará con tres o cuatro sesiones de fuerza total.

Si su objetivo es construir músculo y fortalecerse, el entrenamiento de resistencia es su mejor opción. Si eres principiante, trabajar con el peso del cuerpo es un buen punto de partida, y a medida que empieces a ganar fuerza, puedes añadir más resistencia con pesas. Y para ayudar a maximizar tus resultados y ahorrar tiempo, tus entrenamientos deben consistir en ejercicios compuestos, como sentadillas y deadlifts, que se dirigen a múltiples áreas a la vez y te obligan a ejercer más energía que los movimientos aislados, como los dips de tríceps, que se dirigen a una sola área.

2. No seguir un plan de entrenamiento
Hacer las mismas actividades una y otra vez puede parecer mundano, pero es necesario si quieres ganar músculo y aumentar tu fuerza, por lo que es esencial desarrollar un plan de entrenamiento. Por ejemplo, digamos que tu objetivo es fortalecer las piernas. Hacer cuatro series de 12 levantamientos de peso muerto una sola vez no va a suponer una gran diferencia -como mucho te dolerá-, pero hacer ese mismo entrenamiento durante cuatro o seis semanas y aumentar progresivamente el peso sí lo hará.

Si está entrenando cuatro veces a la semana, le recomiendo que repita esos mismos cuatro entrenamientos durante cuatro a seis semanas, asegurándose de que está trabajando en un rango de repeticiones que favorece el crecimiento muscular y levantando pesos que le ayudarán a aumentar su fuerza. Y si eres alguien que necesita mezclar las cosas, programa un día de recuperación activa o un día “libre” en el que puedas hacer otras modalidades como Pilates, ciclismo o correr.

3. No centrarse en la recuperación y la nutrición
Las variables del estilo de vida -como la nutrición, la recuperación y el sueño- también influyen en tu capacidad para fortalecerte. Deberás asegurarte de que comes lo suficiente para cubrir tus necesidades energéticas durante el entrenamiento y en tu vida diaria, que según las Guías Alimentarias para los Estadounidenses es de 1.600 a 2.400 calorías al día para las mujeres. Tus necesidades calóricas variarán en función de tu estilo de vida y de tus objetivos, por lo que es conveniente que trabajes con un médico de atención primaria o con un dietista titulado para que te ayude a crear un plan de nutrición individualizado.

Además de tu nutrición, tendrás que centrarte en tu recuperación. Un calentamiento y un enfriamiento adecuados te prepararán mejor para tus sesiones de entrenamiento y te ayudarán a prevenir las lesiones y el agotamiento. Añadir trabajo de movilidad a tu rutina también puede ayudarte a maximizar tu rendimiento mientras entrenas, a mejorar tu movimiento general y a reducir y prevenir el dolor y las lesiones.

Otro factor en el que hay que centrarse es en conseguir un sueño de calidad; se recomienda que los adultos duerman al menos siete horas cada noche. Un buen descanso nocturno no sólo te preparará para ir a por todas en la colchoneta, sino que también es esencial para la reparación y el crecimiento muscular. Mientras duermes, tu cuerpo segrega una hormona de crecimiento muscular, que trabaja para reparar los microdesgarros que se producen en el entrenamiento de fuerza y hacer que tus músculos sean más fuertes.

Como el entrenamiento es matizado e individualizado, utiliza estos consejos como punto de partida. Si tienes acceso y medios, considera la posibilidad de trabajar con un entrenador personal certificado que pueda proporcionarte consejos y herramientas más específicas para ayudarte a alcanzar tus objetivos de fitness.