Dormir bien todas las noches se ha convertido es un gran desafío para muchas personas en el mundo, actualmente más de un tercio de los adultos estadounidenses no duermen lo suficiente de forma regular, según los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades de EE.UU. (CDC, por sus siglas en inglés), que consideran la falta de sueño una “epidemia de salud pública”.
Según la Sociedad Mundial del Sueño, una organización sin ánimo de lucro de profesionales del sueño dedicada a promover “la salud del sueño en todo el mundo”, advirtió que los problemas de para dormir constituyen una epidemia global que amenaza la salud y “la calidad de vida de hasta el 45% de la población mundial”, afirmaron.
Aprender hábitos saludables para poder dormir mejor cada noche es posible y ahora existe una nueva técnica que los expertos llaman “higiene del sueño”, detalló CNN.
Aquí algunos consejos que recomiendan los especialistas en sueño para lograr ese descanso tan añorado:
1. Crea tu nido de sueño
Una de las primeras tareas es preparar tu entorno de sueño. La fase REM o de sueño es un nivel de descanso más ligero que puede interrumpirse con mayor facilidad, así que procura tener un colchón cómodo y ropa de cama que no sea demasiado caliente.
2. Establece una rutina
Crea un ritual para ir a la cama tomando un baño o una ducha caliente, leyendo un libro o escuchando música relajante. También puedes probar a hacer respiraciones profundas, yoga, meditación o estiramientos ligeros.
Así se enseñará al cerebro a relajarse.
Y cúmplelo. Acuéstate y levántate a la misma hora cada día, incluso los fines de semana o los días libres.
3. Apaga las luces
Los expertos sugieren reducir la luz en el dormitorio utilizando un antifaz para dormir o unas persianas que bloqueen la luz.
La secreción de la hormona del sueño, la melatonina, comienza al anochecer. Las investigaciones han descubierto que el cuerpo reduce o detiene la producción de melatonina si se expone a la luz, así que deshazte de cualquier luz, incluso de la luz azul del smartphone o portátil que se está cargando. Si la habitación no es lo suficientemente oscura, considera la posibilidad de usar persianas que bloqueen la luz o un antifaz.
¿Y si te gusta leer para dormir? Los especialistas dicen que no pasa nada, pero que hay que leer un libro de verdad con una luz tenue, no una tableta o un lector electrónico.
4. Amortigua el ruido
Al mismo tiempo que te encargas de la luz azul de tu smartphone, ve apagando las alertas del trabajo (nada de Slack o pings de correo electrónico a las 2 de la mañana) y procura cargar su batería fuera de la habitación.
Si vives en un entorno urbano ruidoso, poner ruido blanco o encender un ventilador en el dormitorio podría ayudar a disminuir cualquier sonido repentino que pueda despertarte de tu sueño.
5. Abstente de tomar cafeína a última hora del día
Se debe evitar tomar líquidos con cafeína al menos seis horas antes de la hora habitual de acostarse (algunos expertos dicen que nada después de las 3 de la tarde). Y la cafeína no solo está en el café, así que esto se aplica a algunos tés y refrescos, así como al chocolate.
Sí, el chocolate. Esa taza de chocolate caliente que crees que puede ayudar a dormir puede contener 25 miligramos de cafeína, mientras que una taza de té verde o negro aportará 50 miligramos de cafeína.
6. Evita el alcohol
No recurrir a beber alcohol para calmar los nervios o ayudar a dormir. El alcohol puede quizás ayude a conciliar el sueño, pero te atrapará en las etapas más ligeras del mismo.
Tu cuerpo necesita experimentar las tres etapas del sueño: el sueño ligero, el estado REM o de sueño y el sueño profundo, para repararse y restaurarse por completo.
7. Evita las comidas pesadas o picantes
Los alimentos pesados y picantes pueden provocarte ardor de estómago u otros problemas digestivos, afectando así tu capacidad para conciliar el sueño y mantenerlo. En cuanto al azúcar, los estudios demuestran que está relacionado con el sueño inquieto y agitado y que posiblemente afecte a las hormonas que controlan los antojos.
Según la Fundación Nacional del Sueño, es aceptable un ligero refrigerio antes de acostarse. Recomienda comer un puñado de frutos secos; unas cerezas (que tienen un alto contenido en melatonina); un plátano (que contiene relajantes musculares como el potasio y el magnesio) y tés descafeinados como la manzanilla, el jengibre y la menta.
8. Haz que tu habitación sea sagrada
Y por último, pero no menos importante, se debe reserva la cama para el sueño y el sexo.
Por muy normal que parezca trabajar desde casa o jugar con los niños en la cama, eso no le enseña a tu cerebro a ver el dormitorio como un lugar para dormir.
