12 ejercicios para entrenar trapecios y lograr una espalda fuerte y tonificada

Conseguir una espalda grande y fuerte es parte del plan de muchos hombres en el gimnasio, eso es parte de conseguir un look marcado, tonificado y musculoso. Para eso, hay que hacer ciertos ejercicios, cuidar cómo los haces y por supuesto la alimentación.

Si tu plan se encuentra en tener volumen, ganar fuerza o quemar grasa, debes realizar la rutina adecuada.  No todas las formas de entrenar te van a llevar a la misma meta, y definitivamente no vas a conseguir lo que buscas si no paras de cometer errores comunes, que también te pueden provocar lesiones.

La espalda cuenta con uno de los grupos musculares más grandes del cuerpo. Sin embargo, en esta oportunidad vamos a trabajar el trapecio, uno de los músculos de la espalda superior. ¿Pero cuál es? Es un triangulo grande que va desde el hueso occipital en el cráneo hasta el final de la columna torácica en la espalda. Se extiende a lo ancho de los hombros y se divide en superior, media e inferior.

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Una espalda bien desarrollada no solo mejora la apariencia física de los hombres, sino que también proporciona una base sólida para una postura correcta y un rendimiento atlético óptimo. Los músculos trapecios son uno de los principales grupos musculares responsables de dar forma y fortaleza a la parte superior de la espalda.

A continuación te presentamos 12 efectivos ejercicios de trapecios que te ayudarán a construir una espalda más grande y fuerte, acompañados de consejos sobre alimentación para potenciar tus resultados.

Rutina de ejercicios

Es importante que si no conoces mucho sobre rutinas de ejercicio y buen manejo de las herramientas y pesas, consultes con un experto. Sin embargo, a continuación te presentamos los diferentes tipos de entrenamientos armados que puedes implementar según lo que desees trabajar.

Con mancuernas

-Encogimientos: Sujeta una mancuerna en cada mano y, manteniendo los brazos extendidos, levanta los hombros hacia arriba en un movimiento de encogimiento. Haz 3 series de 12 repeticiones.

-Elevaciones laterales: Sosteniendo una mancuerna en cada mano, levanta los brazos hacia los lados hasta que estén paralelos al suelo. Haz 3 series de 15 repeticiones.

–Remo: Apoya una rodilla y una mano en un banco, con la espalda recta, y levanta una mancuerna hacia el abdomen con el brazo opuesto. Realiza 4 series de 10 repeticiones en cada brazo.

-Elevaciones de hombros: Con una mancuerna en cada mano, levanta los hombros hacia arriba en un movimiento de encogimiento. Haz 3 series de 15 repeticiones.

Barra, remo y polea

-Remo: Con los pies separados al ancho de los hombros, inclínate hacia adelante ligeramente y agarra una barra con las manos en pronación. Hala la barra hacia tu abdomen, manteniendo los codos cerca del cuerpo. Realiza 4 series de 10 repeticiones.

-Encogimientos con polea alta: De pie frente a una polea alta, sujeta la barra con las manos separadas al ancho de los hombros y hala hacia abajo, contrayendo los músculos de los trapecios. Completa 3 series de 12 repeticiones.

-Encogimientos: Sujeta una barra con las manos en pronación y encoge los hombros hacia arriba en un movimiento controlado. Completa 3 series de 12 repeticiones.

-Elevaciones de hombros: Coloca una barra sobre tus hombros, sostenla con las manos y levántala hacia arriba en un movimiento de encogimiento. Realiza 4 series de 10 repeticiones.

-Peso muerto: Con los pies separados al ancho de los hombros, toma una barra con agarre pronunciado y levántala desde el suelo hasta que estés de pie recto. Haz 3 series de 8 repeticiones.

-Encogimientos en máquina Smith: Apoya la barra en una máquina Smith a la altura de la cintura y encoge los hombros hacia arriba. Realiza 4 series de 12 repeticiones.

-Remo con polea baja: Agarra una barra de polea baja con las manos en supinación y jala hacia tu abdomen, manteniendo los codos cerca del cuerpo. Completa 3 series de 12 repeticiones.

-Encogimientos con kettlebell: Sostén una kettlebell con ambas manos y realiza encogimientos de hombros en un movimiento controlado. Haz 3 series de 15 repeticiones.

Alimentación para crecimiento

Lo más importante de la rutina de alimentación es la proteína. Debes asegurarte de consumir suficiente para apoyar el desarrollo muscular. Fuentes como carnes magras, pollo, pescado, huevos y lácteos son excelentes opciones.

De igual forma, incluye carbohidratos complejos en tu dieta, como arroz integral, quinoa y batatas, para proporcionar energía durante tus entrenamientos.

No descuides las grasas saludables, presentes en alimentos como el aguacate, los frutos secos y el aceite de oliva, que ayudan en la producción de hormonas y en la salud general.

Mantén una hidratación adecuada antes, durante y después del ejercicio para mantener los músculos y articulaciones en óptimas condiciones. Considera agregar suplementos como proteína en polvo y creatina para apoyar la recuperación muscular y el crecimiento.

Recuerda siempre calentar antes de cada entrenamiento y consultar a un profesional de la salud o un entrenador personal para asegurarte de realizar los ejercicios correctamente y evitar lesiones. ¡No esperes más y comienza a trabajar en esa espalda que siempre has deseado!