¿Sientes cansancio todo el tiempo? Averigua por qué y cómo puedes combatirlo

Estas son las 10 razones por las que siempre sientes cansancio y qué puedes hacer al respecto.
Sentirse cansado regularmente es muy común. Casi un tercio de los adolescentes sanos, adultos y personas mayores reportan sentirse somnolientos o fatigados.

Aunque la fatiga es un síntoma común de varias afecciones y enfermedades graves, pero su causa en la mayoría de los casos son factores simples del estilo de vida.

Afortunadamente, hay cosas que puedas hacer para rectificar y cambiar sentirte mejor.

En este artículo se enumeran 10 posibles razones por las que siempre sientes cansancio y las recomendaciones sobre formas de recuperar la energía.

1. Consumir demasiados carbohidratos refinados

Los carbohidratos pueden ser una fuente rápida de energía. Cuando los comes, tu cuerpo los descompone en azúcar, que se puede usar como combustible.

Pero si comes demasiados carbohidratos refinados puede sentirte cansado durante todo el día.

El consumo de azúcar y carbohidratos procesados causa un rápido aumento en el azúcar en la sangre. Esto le indica al páncreas que produzca una gran cantidad de insulina para sacar el azúcar de la sangre y la lleve a las células.

Este aumento brusco en los niveles de azúcar en la sangre, y la caída posterior, pueden hacer que te sientas exhausto. Cuando necesitas energía rápida, instintivamente buscas otra porción de carbohidratos refinados, y esto puede llevarte a un círculo vicioso.

Para mantener estables tus niveles de energía, sustituye el azúcar y los carbohidratos refinados con alimentos integrales ricos en fibra, como vegetales y legumbres.

2. Sensibilidad a alimentos

La sensibilidad o intolerancia alimentaria suele causar síntomas como erupciones cutáneas, problemas digestivos, secreción nasal o dolores de cabeza.

Además, hay investigaciones que sugieren que la calidad de vida puede verse más afectada por la fatiga en las personas con sensibilidad a alimentos.

Las intolerancias comunes a los alimentos incluyen gluten, lácteos, huevos, soja y maíz.

Si sospechas que ciertos alimentos pueden hacer que sientas cansancio, considera consultar a un alergólogo o dietista que pueda evaluar tu sensibilidad a los alimentos o recetarte una dieta de eliminación para determinar qué alimentos son problemáticos.

3. No consumir suficientes calorías

Consumir muy pocas calorías puede causar una sensación de agotamiento.

Las calorías son unidades de energía que se encuentran en los alimentos. Tu cuerpo los usa para que puedas moverte y estimular procesos como respirar y mantener una temperatura corporal constante.

Cuando comes muy pocas calorías, tu metabolismo se ralentiza para poder conservar energía, y esto puede causar fatiga.

Tu cuerpo puede funcionar dentro de un rango de calorías dependiendo de tu peso, altura, edad, entre otros factores.

Sin embargo, la mayoría de las personas requiere un mínimo de 1.200 calorías por día para evitar una ralentización metabólica.

Los expertos en envejecimiento creen que, si bien el metabolismo disminuye con la edad, las personas mayores podrían necesitar comer el máximo de su rango de calorías para realizar funciones normales sin fatigarse.

Además, es difícil que sus necesidades de vitaminas y minerales se satisfagan cuando la ingesta de calorías es demasiado baja. Si no se obtiene suficiente vitamina D, hierro y otros nutrientes importantes también se puede sentir fatiga.

4. Llevar un estilo de vida sedentario

La inactividad podría ser la causa de tu poca energía.

Pero muchas personas dicen que se sienten demasiado cansadas para hacer ejercicio.

Una explicación podría ser el síndrome de fatiga crónica (SFC), que se caracteriza por una fatiga extrema e inexplicable todos los días.

Hay investigaciones que sugieren que las personas con SFC tienden a tener niveles bajos de fuerza física y resistencia, lo que limita su capacidad para ejercitarse. Sin embargo, una revisión de estudios que incluyó a más de 1,500 personas encontró que el ejercicio podría reducir la fatiga en las personas con SFC.

También se ha demostrado por medio de investigaciones que el ejercicio puede reducir la fatiga entre las personas sanas y aquellas con otras enfermedades, como el cáncer. Más importante aún, incluso los aumentos mínimos en la actividad física parecen ser beneficiosos.

Para aumentar tus niveles de energía, cambia los comportamientos sedentarios por otros activos. Por ejemplo, párate en lugar de sentarte siempre que sea posible, usa las escaleras en lugar del elevador y camina en lugar de conducir distancias cortas.

5. No consumir suficiente proteína

La ingesta inadecuada de proteínas podría contribuir a tu fatiga.

Se ha demostrado que consumir proteínas aumenta tu tasa metabólica más que los carbohidratos o las grasas.

Además de ayudar a perder peso, esto también puede ayudar a prevenir el cansancio.

En un estudio, los niveles de fatiga que reportaron las personas fueron significativamente más bajos entre los estudiantes universitarios coreanos que dijeron consumir alimentos ricos en proteínas como pescado, carne, huevos y frijoles al menos dos veces al día.

Otros estudios han encontrado que las dietas altas en proteínas tienden a producir menos fatiga entre levantadores de pesas y personas que realizan entrenamiento de resistencia.

Para mantener tu metabolismo fuerte y prevenir la fatiga, intenta consumir una fuente de proteínas de alta calidad en cada comida.

6. Hidratación Inadecuada

Estar bien hidratado es importante para mantener buenos niveles de energía.

Las diversas reacciones bioquímicas que ocurren en el cuerpo todos los días resultan en una pérdida de agua que se debe sustituir.

Hay deshidratación cuando no bebes suficiente líquido para reemplazar el agua perdida en la orina, las heces, el sudor y la respiración.

Varios estudios han demostrado que incluso una deshidratación ligera puede conducir a niveles de energía más bajos y una menor capacidad de concentración.

En un estudio, cuando los hombres se ejercitaron en una cinta de correr y perdieron el 1% de su masa corporal en líquido, reportaron más fatiga que cuando realizaron el mismo ejercicio estando bien hidratados.

Si bien has escuchado que debes beber ocho vasos de agua de 8 onzas (237 ml) al día, es posible que necesites una cantidad mayor o menor, dependiendo de tu peso, edad, sexo y nivel de actividad.

La clave es beber lo suficiente como para mantener niveles apropiados de hidratación. Los síntomas comunes de la deshidratación incluyen sed, fatiga, mareos y dolor de cabeza.

7. No dormir lo suficiente

No dormir lo suficiente es una de las causas más obvias de fatiga.

Tu cuerpo hace muchas cosas mientras duermes, incluyendo almacenar memoria y liberar hormonas que regulan tu metabolismo y niveles de energía.

Después de una noche de sueño de buena calidad, normalmente te despiertas sintiéndote renovado, alerta y lleno de energía.

Según la American Academy of Sleep Medicine and Sleep Research Society, los adultos necesitan un promedio de siete horas de sueño por noche para gozar de una salud óptima.

En un estudio, los adolescentes que se acostaron a la misma hora durante la semana y los fines de semana reportaron menos fatiga y menos dificultad para conciliar el sueño que los que se quedaron despiertos más tarde y durmieron menos horas los fines de semana.

Hacer actividad física durante el día podría ayudarte a obtener un sueño más reparador por la noche. Un estudio en personas mayores encontró que el ejercicio los ayudó a mejorar la calidad de su sueño y a reducir sus niveles de fatiga.

Además, tomar una siesta puede ayudar a aumentar los niveles de energía. Se ha demostrado que tomar siestas disminuye el cansancio en los pilotos, quienes a menudo experimentan fatiga debido a las largas horas de trabajo y el desfase en sus horarios.

Para mejorar la cantidad y la calidad de tu sueño, vete a acostar aproximadamente a la misma hora todas las noches, relájate antes de dormir y haz mucha actividad durante el día.

8. Dormir en el momento incorrecto

Además del sueño inapropiado, dormir en el momento incorrecto puede reducir tu energía.

Dormir durante el día y no en la noche interrumpe el ritmo circadiano del cuerpo, que son los cambios biológicos que ocurren en respuesta a la luz y la oscuridad durante un ciclo de 24 horas.

Ciertas investigaciones han encontrado que cuando el patrón de sueño no está sincronizado con el ritmo circadiano, se puede desarrollar fatiga crónica.

Este es un problema común entre las personas que realizan turnos o trabajo nocturno.

Los expertos en sueño estiman que, del 2% al 5% de todos los trabajadores por turnos padecen un trastorno del sueño caracterizado por somnolencia excesiva o interrupción del sueño durante un período de un mes o más.

En un estudio, a los hombres jóvenes sanos se les permitió dormir siete horas o poco menos de cinco horas antes de permanecer despiertos durante 21 a 23 horas. Sus índices de fatiga aumentaron antes y después de dormir, independientemente de la cantidad de horas que durmieron.

Sin embargo, si tu trabajo implica trabajar por turnos, hay estrategias para reentrenar tu reloj biológico, las cuales deberían mejorar tus niveles de energía.

En un estudio, los trabajadores por turnos reportaron mucho menor fatiga y un mejor estado de ánimo después de estar expuestos a pulsos de luz brillante, usar gafas de sol oscuras afuera y dormir en la oscuridad total.

Usar anteojos para bloquear la luz azul también puede ayudar a las personas que trabajan por turnos.

9. Depender de bebidas energéticas

Hay muchas bebidas que prometen aportar energía rápida.

Las bebidas energéticas populares generalmente incluyen lo siguiente: cafeína, azúcar, aminoácidos, grandes dosis de vitaminas B y hierbas.
Es cierto que estas bebidas pueden proporcionar un aumento temporal de energía debido a su alto contenido de cafeína y azúcar.

Por ejemplo, un estudio en adultos sanos privados de sueño descubrió que consumir un shot de energía condujo a mejoras modestas en el estado de alerta y la función mental.

Desafortunadamente, es probable que este tipo de bebidas también provoquen fatiga de rebote cuando los efectos de la cafeína y el azúcar desaparezcan.

Una revisión de 41 estudios encontró que, si bien las bebidas energéticas aumentaron el estado de alerta y mejoraron el estado de ánimo durante varias horas después de haberlas consumido, a menudo produjeron somnolencia excesiva al día siguiente.

Aunque el contenido de cafeína varía ampliamente entre las marcas, un shot de energía puede contener hasta 350 mg, y algunas bebidas energéticas contienen hasta 500 mg por lata. Haciendo una comparación, el café generalmente contiene entre 77 mg y 150 mg de cafeína por taza.

Sin embargo, incluso en dosis más pequeñas, consumir bebidas con cafeína en la tarde puede interferir con el sueño y hacer que los niveles de energía al día siguiente sean bajos.

Para romper el ciclo, intenta reducir y gradualmente dejar del todo estas bebidas energéticas. Además, limita el consumo de café y otras bebidas con cafeína muy temprano en la mañana.

10. Altos niveles de estrés

El estrés crónico puede tener un profundo efecto en tus niveles de energía y en tu calidad de vida.

Si bien un poco de estrés es normal, los niveles excesivos se han relacionado con la fatiga en varios estudios.

Además, tu respuesta al estrés puede influir en el cansancio que sientes.

Un estudio en estudiantes universitarios encontró que lidiar con el estrés provocaba el mayor nivel de fatiga.

Si bien probablemente no puedas evitar situaciones estresantes, desarrollar estrategias para lidiar con el estrés puede ayudarte a evitar que te sientas completamente agotado.

Por ejemplo, revisiones considerables de estudios sugieren que el yoga y la meditación pueden ayudar a aliviar el estrés.

Involucrarse en estas prácticas similares de mente y cuerpo puede, en última instancia, ayudarte a sentirte más enérgico y con mayor capacidad para lidiar con el estrés.

Para concluir

Hay muchas causas posibles para sentir cansancio crónico. Es importante que primero se descarten afecciones médicas, ya que la fatiga a menudo viene acompañada de enfermedad.

Sin embargo, sentir demasiado cansancio puede estar relacionado con lo que comes y bebes, la cantidad de actividad que realizas o la forma en que lidias con el estrés.

La buena noticia es que con solo hacer algunos cambios en tu estilo de vida puede mejorar tus niveles de energía y tu calidad de vida en general.