Dicen que el desayuno es la comida más importante del día pero no todas las personas saben qué debe contener el plato para que sea nutritivo, saludable y equilibrado. Por tratarse del primer alimento que consume el cuerpo luego del descanso nocturno, este debe ser ligero y aportar energía suficiente hasta el siguiente bocado.
“Es la comida más fácil de consumir y evitarla solo implica que las personas no estén satisfechas y consuman porciones poco saludables. Esto deriva en una lucha constante para lograr el equilibrio de nutrientes necesarios”, explicó el nutricionista David Allison de la Universidad de Alabama para BBC.
Los expertos sostienen que un buen desayuno debe estar cargado de proteínas para estar satisfechos y al mismo tiempo tener energía para comenzar el día. Adicionalmente, si se incluye los alimentos correctos, el cuerpo estará saludable y podrá construir y reparar tejidos.
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El nutricionista Alison Tedstone jefe de Public Health England, cree que es necesario consumir fibra, frutas y cereales. Todos estos alimentos en la porción correcta serán fundamentales para que las primeras horas del día sean satisfactorias.
El desayuno debe ser completo, ligero y al mismo tiempo saciador. Foto: Pexels.
Partiendo de las consideraciones de los especialistas, a continuación te dejamos cinco opciones de desayunos altos en proteínas y nutritivos.
Batido de proteína, frutas y espinaca
Si eres de las personas que les gusta consumir alimentos poco pesados, el batido es la opción rápida y ligera para comenzar el día. Solo se requiere mezclar una porción en polvo de la proteína de suero de leche, soja o vegetal de preferencia, más algunas frutas y leche de almendras.
Se puede jugar con el sabor de la proteína y de las frutas. Foto: Freepik.
Ingredientes y preparación
1- Necesitas una porción de proteína en polvo, procura respetar la medida que suele ser entre 25-30 gramos.
2- Un puñado de espinacas frescas (aproximadamente 1 taza).
3- Una banana madura.
4- 1/2 taza de bayas frescas.
5- Leche o leche de almendras según tu preferencia, aproximadamente 1 taza.
Mezcla todo en una licuadora y sirve con hielo al gusto.
Desayuno de vegetales con huevos
Los huevos son una fuente de proteínas y nutrientes esenciales, por ende, incluirlos en las opciones de desayuno será perfecto. Adicionalmente, si se acompañan con vegetales estarás aportando vitaminas adicionales para que el cuerpo mantenga su energía correctamente.
Una opción deliciosa y nutritiva. Foto: Freepik.
Ingredientes y preparación
1- Lo más recomendable es consumir entre 2 a 3 huevos enteros.
2- Alrededor de 1/2 taza de champiñones troceados.
3- Una taza de espinacas picadas.
4- Uno y medio o la mitad según la preferencia de pimientos rojos picados.
5- Un tomate troceado.
6- Queso bajo en grasa como ingrediente opcional. Alrededor de 1/4 de taza.
7- Sal y pimienta al gusto.
Solo deberás mezclar los ingredientes en un bol espacioso, añadir la sal y pimienta al gusto y servir al momento.
Avena con frutos secos
No es secreto para nadie que la avena es una fuente de carbohidratos saludables y aporta mucho más nutrientes cuando se acompaña con proteína o yogurt griego. Jugar con este plato e incluir algunas almendras lo convertirán en una estupenda opción para comenzar el día.
La avena es un cereal que sin duda debe estar incluido en la rutina del desayuno. Foto: Freepik.
Ingredientes y preparación
1- 1/2 taza de avena seca.
2- Una porción de proteína en polvo.
3- Nueces, almendras u otros frutos secos solo 1-2 cucharadas de cualquiera de las opciones.
4- Una cucharada de semillas de chía, este puede ser opcional.
5- Aproximadamente 1 taza de leche descremada o de almendras.
6- Si se quiere también puede añadir frutas frescas, alrededor de 1/2 taza.
Une todos los ingredientes en un envase de preferencia y disfrute.
Desayuno con tostada, aguacate y huevo
El aguacate es una fuente de grasas saludables, así que tan solo una rebanada ya estará aportando proteína necesaria para el cuerpo. Si se acompaña con uno o dos huevos dependiendo de la rutina alimentaria que se tenga, este desayuno además de saciar será perfecto para aportar energía.
El huevo más el aguacate conforman un desayuno excepcional. Foto: Freepik.
Ingredientes y preparación
1- Una o dos rebanadas de pan integral. La porción dependerá del estilo de dieta que se lleve.
2- 1/2 aguacate maduro.
3- 1 o 2 huevos.
Primero, debes hervir los dos huevos y cuando estén listos pasarlos por agua fría para quitarles la cáscara. Luego, coloca las rebanadas de pan en una tostadora hasta que estén crujientes y trocea el aguacate para servir.
Al armar el plato solo debes poner la tostada y añadir el aguacate primero. Si deseas puedes servir completo o aplastarlo con un tenedor para que quede como especie de crema, añade los huevos hervidos previamente cortados y agrega una pizca de sal y pimienta al gusto.
Yogurt griego con frutas
Por último, el yogurt griego es además de delicioso rico en proteínas. Ideal para combinarlo con frutas frescas o algunos cereales y frutos secos como almendra y nueces.
Además de que el yogurt es ligero también es rico en proteína. Foto: Freepik.
Ingredientes y preparación
1- Una taza de yogurt griego.
2- Una taza de frutas frescas de tu preferencia. Pueden ser fresas, kiwis o bayas.
3- En caso de que no se utilicen las frutas también se puede incluir nueces, almendras u otros frutos secos. Aproximadamente una o dos cucharadas de cada uno.
Solo añade en una taza, mezcla todo y sirve. ¡Buen provecho!
