Dormir sin estrés: tips para calmar el cerebro y conciliar el sueño

El estrés de la cotidianidad, problemas personales y otras situaciones complejas, pueden interferir a la hora de dormir durante la noche. La pérdida de sueño y la ausencia del descanso, afecta negativamente el bienestar mental y emocional de las personas, impidiendo que se desenvuelvan adecuadamente durante sus actividades.

Según la Asociación Mundial de Medicina del Sueño (WASM), los problemas de este tipo amenazan la salud de más del 45% de la población mundial. Shirley Cramer, directora ejecutiva de la Real Sociedad de Salud Pública (RSPH), dijo que la privación del sueño, es la responsable de varias enfermedades.

Cramer mencionó para BBC, que una persona que no duerme está propensa a padecer problemas cardiovasculares, cáncer, diabetes y depresión. “Muchos dicen que descansan entre cuatro y cinco horas al día, pero eso es insuficiente”, agregó.

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A fin de ayudar a solucionar este problema que aqueja a gran parte de la humanidad, a continuación dejamos algunas recomendaciones para tener una noche de buen descanso.

Un entorno propicio para dormir

Establezca un ambiente ideal para descansar, apague las luces, reduzca el ruido lo más que se pueda y mantenga fresco el espacio con una temperatura acorde. Es recomendable evitar las pantallas y todos los dispositivos tecnológicos que ocasionen distracción.

Técnicas de manejo de estrés

Para drenar un poco el estrés, considere hacer algunos ejercicios de respiración y meditación para disminuir el ritmo cardíaco y trabajar para restablecer el sistema nervioso.

Algunas excelentes técnicas de manejo del estrés que puede probar antes de acostarse incluyen meditación de atención plena y respiración profunda.

Ejercicio con regularidad

Según los expertos, el ejercicio regular puede ayudar a aliviar la mente de pensamientos estresantes y estabilizar su cuerpo. De esta manera, alcanzar una regularización y descansar mucho mejor.

Evite las sustancias estimulantes

El café, bebidas azucaradas, sodas y alcohol aumentan la dopamina, lo que mantiene al cuerpo fuera de la etapa del sueño de ondas lentas y de movimientos oculares rápidos (REM).

Según investigadores de la Universidad de Carolina del Norte, dormir y despertarse están controlados por varios cambios químicos en el cerebro. Estos al verse alterados por este tipo de sustancias, ocasionan un choque a nivel mental que afecta el descanso.

Reduzca el tiempo en pantalla

El uso de teléfonos inteligentes, computadoras y TV afecta negativamente la capacidad de conciliar el sueño. Mientras estos dispositivos están encendidos, el cerebro se mantiene estimulado al recibir una serie de información durante la noche.

Es recomendable mantenerlos apagados al momento de ir a la cama y evitar utilizarlos para enviar la señal al cerebro que es el tiempo de descansar.

Se cree que mirar las redes sociales, el correo electrónico o los mensajes de texto puede elevar las preocupaciones existentes y aumentar los niveles de estrés.

Rutina para la hora de dormir

Establezca una rutina previa al momento de ir a la cama, como tomar un baño, leer un buen libro o tomarse un té para relajarse. También se recomienda hacer ejercicios de respiración, practicar yoga o escribir en un diario, son ejercicios estimulantes que invitan al descanso.

Al reducir directamente los síntomas físicos del estrés y la ansiedad, le resultará más fácil conciliar el sueño y permanecer dormido.

Música relajante

Introduzca música instrumental o sonidos suaves de la naturaleza para estimular el descanso. Muchas personas logran relajarse al escuchar este tipo de notas y permiten que la mente no piense en pendientes laborales, inquietudes personales o cualquier otro problema.

Evite las siestas largas

Tomar siestas largas puede dañar la noche de sueño y alterar el horario regular. Los expertos consideran que la duración óptima de una siesta es de 15 a 30 minutos. De esta manera el cuerpo permanecerá en estado de alerta.

A diferencia del descanso prolongado que dificulta conciliar el sueño durante la noche y hace que el cerebro permanezca activo mucho más tiempo del que debería.

Invierta en un colchón cómodo

Está comprobado que si goza de un buen colchón que amortice y brinde comodidad logrará conciliar el sueño mucho más rápido. Además de obtener un sueño reparador, logrará estar mucho más feliz y gozar de buena salud física.

Asegúrese de tomarse en serio el descanso y no de nada por sentado, recuerde que dormir es fundamental para un buen desarrollo físico, emocional y mental.