Cinco consejos para aumentar tu resistencia al correr

Para cualquier corredor es muy importante aumentar su velocidad y resistencia cada vez más. Lo ideal al correr, es obtener mayor eficacia en la actividad sin someter al cuerpo a rigurosas pruebas, que lleguen a ser muy agotadoras.

Es relevante mejorar la condición física para poder correr mejor. Inicialmente, quienes practican este deporte, tienen como propósito alcanzar mayores distancias y resistir el doble. El siguiente paso es ser más rápidos, intentando recorrer una ruta en el menor tiempo posible.

Sin embargo, no resulta fácil lograr una mayor eficacia en la carrera. En muchas ocasiones, entrenar de forma monótona ocasiona que en cierto momento las mejoras se ralenticen, llegando a frenar el progreso que se venía realizando.

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La explicación a ello, es que el organismo se va adaptando al estímulo y para seguir mejorando son necesarios diferentes incentivos. Si el entrenamiento es igual cada día el cuerpo, no va a mejorar ya que ha encontrado su máximo rendimiento en esas sesiones concretas.

Consejos para correr cada vez más rápido

1. Trabajos de fuerza

Correr más rápido no significa hacer más kilómetros. Para mejorar la velocidad se necesita hacer trabajo de musculatura. Hacer pesas o entrenamientos con cargas similar permite aprovechar mejor el tiempo y aumentar el rendimiento.

2. Mejorar la hidratación

Lo más recomendable es beber de 2 a 3 litros de agua durante el día y que parte del líquido ingerido sea bebida isotónica para recuperar fuerzas. Durante el entrenamiento se aconseja tomar agua helada para enfriar el cuerpo y mantener la resistencia.

3. Correr a mayor altitud

El entrenamiento en altura es un recurso especial para generar una sobrecarga adicional que afecta al deportista en su totalidad.

Los entrenamientos en altitud elevan la capacidad de generar glóbulos rojos entre un 10 y 20%. Los efectos son percibidos cuando nos reincorporamos a entrenar a 5,500 o 6,200 pies de altura, ya que detectamos que el cuerpo presenta un mayor rendimiento con un menor esfuerzo.

Por estos beneficios muchos corredores optan por realizar entrenamientos en montañas o zonas con gran elevación. Para evitar riesgos es importante incorporar estos ejercicios de manera progresiva.

Si no cuentas con montañas o zonas altas para ejercer este tipo de ejercicio, utiliza la caminadora y escaladora en tu casa o gimnasio, en la opción inclinada. Depende de tu habilidad, puedes adaptarla, menos o más inclinada. Esto te permitirá mayor resistencia en las piernas, además de quemar calorías y mejorar la capacidad cardiorespiratoria.

4. Buena alimentación

Si nuestro objetivo reside en correr más rápido, va a ser fundamental una correcta ingesta en calidad y cantidad de hidratos de carbono ya que es la fuente de energía de más rápida obtención y la primera que se activa en un ejercicio de alta intensidad.

En una buena dieta de un runner deben reinar los carbohidratos, los cuales deben estar entre el 55% y el 60% de las calorías diarias, porque son los que le proporcionan energía “rápida”. Este macronutriente se encuentra en la pasta, legumbres, patatas, arroz, cereales como el maíz, trigo, avena, o centeno y en algunas hortalizas y frutos secos.

Las grasas deben aportar un máximo del 30% de las calorías diarias, que se pueden obtener de los aceites vegetales -especialmente del de oliva-, los frutos secos, el aguacate, las carnes y el pescado.

De las proteínas, el corredor debe obtener un 20% de la energía diaria y pueden ser de origen animal o vegetal. Están presentes en huevos, carnes, pescados, lácteos, legumbres, cereales, frutos secos, soja y sus derivados, como el tofu y el seitán, entre otros alimentos, según estudio de Cinfasalud.

5. Practicar más deportes

Aunque tu favorito sea correr, hacer rutas en bicicleta o nadar en la piscina compensará los grupos musculares que normalmente no se trabajan con el running. Con ello se evitan las lesiones además de ser un cambio positivo a nivel psicológico.