¿Cómo obtener la vitamina D durante la época de invierno?

Hay muchas opiniones sobre la cantidad de vitamina D que debe tener en la sangre para una salud óptima. Sin embargo, las principales organizaciones médicas recomiendan al menos 20 nanogramos por mililitro medidos mediante un simple análisis de sangre.

El color de la piel, la edad, las condiciones de salud y la exposición al sol durante los meses más cálidos, entre otras cosas, influirán en la cantidad de vitamina D que necesita cada día.

Según lineamientos federales, las personas de entre 1 y 70 años deben obtener 600 unidades internacionales (o 15 microgramos) por día, de alimentos, suplementos o ambos.

Mientras que, los mayores de 70 años deben recibir 800 UI (o 20 microgramos), según las pautas, y los bebés de hasta 12 meses necesitan 400 UI (o 10 microgramos).

Pero, la Endocrine Society, que recomienda un nivel en sangre de 40 a 60 nanogramos por mililitro, dice que la mayoría de los adultos pueden tomar con seguridad entre 1000 y 2000 UI (o 25 a 50 microgramos) de vitamina D por día, ya sea de suplementos o una combinación de alimentos y suplementos.

Cómo obtener vitamina D sin el sol

Los alimentos que aportan las cantidades más altas de vitamina D natural incluyen el pescado graso (como el salmón, el atún y las sardinas), el aceite de hígado de bacalao, el hígado de res, las yemas de huevo y algunos champiñones.

En Estados Unidos se han estado fortificando los alimentos con vitamina D desde la década de 1930. Buenas fuentes de alimentos fortificados con vitamina D son la leche de vaca, la leche de soya, los cereales y el jugo de naranja.

Sin embargo, tenga en cuenta que puede ser un desafío obtener suficiente vitamina D solo de las fuentes de alimentos, dijo Julie Stefanski, nutricionista dietista registrada y portavoz de la Academia de Nutrición y Dietética.

Como no todos los productos lácteos están fortificados con vitamina D, debe revisar la etiqueta de información nutricional.

“Especialmente ahora que estamos entrando en los meses de invierno”, dijo Stefanski, “la mayoría de las personas se beneficiarían de tomar un suplemento”.

Brains With More Vitamin D Function Better

Older adults with cognitive decline who have higher levels of vitamin D in their brains had better cognitive function than their peers with lower levels of vitamin D.#neuroscience #sciencehttps://t.co/I32UDttKIm

— Neuroscience News (@NeuroscienceNew) December 7, 2022

D3 en vez de D2

Cuando busque un suplemento, elija la vitamina D3 en lugar de la vitamina D2, dijo Stefanski, ya que la investigación sugiere que puede absorberla de manera más efectiva.

Además, debe tener la marca USP Verified en la botella, lo que indica que el producto contiene los ingredientes enumerados en la etiqueta y no contiene contaminantes nocivos.

En exceso, estapuede acumularse en el cuerpo y provocar toxicidad, lo que puede provocar síntomas como fatiga, debilidad, confusión, vómitos, deshidratación, estreñimiento y dolor.

Otra cosa que debe evitar en su búsqueda de vitamina D, dijo Sarnoff: el salón de bronceado. Las máquinas no solo aumentan el riesgo de cáncer de piel, sino que también emiten principalmente rayos ultravioleta A, que no estimulan la producción de vitamina en la piel. tu estrategia cuando vuelva el sol de verano.